心理復(fù)原力，就是面對(duì)危機(jī)時(shí)能幫我們度過(guò)困境的情商能力。疫情之下，生氣、害怕、難過(guò)、無(wú)助、焦慮、抑郁等負(fù)面情緒都會(huì)影響我們的心理健康，而“松—停—想—行”四步走，可以幫助我們化解焦慮，找回平和心境。請(qǐng)記住，“我的情緒我負(fù)責(zé)”，疫情雖然讓我們暫時(shí)被困在家里，但也可因此化壓力為動(dòng)力，讓自己的內(nèi)心變得更加強(qiáng)大。

■ 張怡筠

今春以來(lái)，新冠疫情形勢(shì)變得復(fù)雜而嚴(yán)峻，我們的情緒也受到了巨大挑戰(zhàn)，常常感覺(jué)到焦慮、抑郁、不安、壓力……特別是對(duì)于不得不隔離的人，除了身體健康外，心理健康也不容忽視。

疫情之下，兩種行為四種情緒容易影響心理健康

生活中，面對(duì)同一件事情時(shí)不同的情緒反應(yīng)，能幫助我們了解自己真實(shí)的狀態(tài)和需要。疫情當(dāng)下，有兩種行為會(huì)影響我們的心理健康。

忽視和壓抑自己的身體需要。疫情期間，有人因焦慮睡得越來(lái)越晚，有人身體不舒服也一直忍著，有人不會(huì)做飯一直對(duì)付著……其實(shí)，這些都會(huì)影響心理健康。如果不舒服，如果有困難，請(qǐng)不要害怕添麻煩，一定要及時(shí)求助。其實(shí)，只要你開(kāi)口，大多數(shù)人都愿意伸出援手。

別把時(shí)間全放在不確定的事情上?！稇?yīng)對(duì)焦慮》一書(shū)提到，焦慮往往在“不確定感”中充分滋生。什么是不確定的事情呢？疫情什么時(shí)候結(jié)束？物流什么時(shí)候恢復(fù)？能不能找到適合的團(tuán)購(gòu)……顯然，當(dāng)我們把時(shí)間全耗在這些事情上時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生不確定感，繼而感到焦慮、挫敗、無(wú)力，情緒越來(lái)越差。此時(shí)，我們需要把注意力放在更有“確定感”的事情上。比如制定規(guī)律的作息時(shí)間表，清潔收拾家，看書(shū)、寫(xiě)字……

而當(dāng)人們因?yàn)橐咔槎蛹腋綦x時(shí)，常常會(huì)產(chǎn)生以下四種情緒：1.擔(dān)心。這一類情緒由淺到深分別是：在意、掛心這件事→擔(dān)心、焦慮會(huì)出事→以及恐慌不已亂行事。2.憤怒。這一類情緒由淺到深則是：對(duì)計(jì)劃有變感到不滿→對(duì)疫情如此嚴(yán)重感到生氣→生氣到了憤憤不平的狀態(tài)。3.傷心。因?yàn)闊o(wú)法出行而感覺(jué)失落，看到其他人受苦而傷心難受，覺(jué)得自己無(wú)法改變?nèi)魏问露杏X(jué)無(wú)助甚至非常消極，對(duì)未來(lái)走勢(shì)感到絕望。4.自責(zé)。有人會(huì)自責(zé)沒(méi)提前囤更多物資，或者沒(méi)有很好保護(hù)好家人及自己等。

事實(shí)上，所有這些情緒都是正常的。而當(dāng)我們看到這些“負(fù)面情緒”的那一刻，它的強(qiáng)度就開(kāi)始降低了。接下來(lái)，我們可以運(yùn)用心理復(fù)原力，讓自己從情緒困境中解脫出來(lái)。

松、停、想、行，為心理復(fù)原力快速“充值”

心理復(fù)原力，就是面對(duì)危機(jī)時(shí)能幫我們度過(guò)困境的情商能力。它就像一個(gè)皮球，當(dāng)有外力向下拍時(shí)，皮球都會(huì)下墜。心理復(fù)原力差的人，就像沒(méi)氣的皮球一樣，掉在地上后反彈不起來(lái)；而心里復(fù)原力好的人，卻可立刻反彈回來(lái)，甚至比之前彈得更高。

那么，如何判斷你的心理復(fù)原力是否充足？1.是不是連續(xù)三天或以上時(shí)間出現(xiàn)睡眠障礙，如失眠、做噩夢(mèng)等；2.一刻也無(wú)法停止聯(lián)想到疫情；3.一直處于驚嚇狀態(tài)，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢如臨大敵；4.腦海中一直會(huì)出現(xiàn)某個(gè)疫情相關(guān)影像，揮之不去；5.情緒非常不穩(wěn)定，自己控制不住；6.出現(xiàn)沖動(dòng)性行為，一言不合就叫罵等。如果出現(xiàn)以上多數(shù)情況，說(shuō)明你的心理復(fù)原力不足，急需“充值”。

其實(shí)，生氣、害怕、難過(guò)、無(wú)助等情緒都來(lái)自大腦中的杏仁核，當(dāng)杏仁核很激動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)會(huì)處于一種暫時(shí)失靈狀態(tài)。因此，要調(diào)節(jié)情緒，我們首先要安撫杏仁核，讓大腦恢復(fù)理性思考。而“松—?！搿小彼牟阶?，可以幫助我們化解焦慮，找回平和心境。

松：練習(xí)呼吸放松，啟動(dòng)副交感神經(jīng)。感到焦慮胸悶時(shí)，請(qǐng)先用力大口把氣吐出去，讓肺部清空，接下來(lái)再做呼吸冥想。特別推薦“284呼吸冥想法”，即2拍吸氣、8拍屏氣、4拍慢慢吐氣。連續(xù)練習(xí)4分鐘，就會(huì)讓各種荷爾蒙恢復(fù)正常，重歸理性思考。失眠時(shí)，也可躺在床上多加練習(xí)，可以很好提高睡眠質(zhì)量。

停：停止異常的思維想法及行動(dòng)。很多人抱怨說(shuō)無(wú)法讓自己放松下來(lái)，會(huì)一直想疫情的事情。此時(shí)，第一要少刷微信。如果你是高敏感人群，可以僅早中晚3次看信息，每次30分鐘，其他時(shí)間保持生活作息不被打亂。

其次，可以和孩子家人們一起玩一些小游戲，既增加親子關(guān)系，還可平復(fù)心情。推薦一個(gè)全家人一起做的小游戲“猜猜猜”。①“聽(tīng)聽(tīng)猜猜看”：焦慮者閉上眼睛，其他家人可用筷子敲不同物品，讓他猜一猜這是什么聲音，這可讓大腦顳葉恢復(fù)正常。②“聞聞猜猜看”：一個(gè)人閉上眼睛，其他人找來(lái)不同東西讓他聞，最好其中有他喜歡的東西，猜一猜是什么東西。③“嘗嘗猜猜看”：一個(gè)人閉上眼睛，其他家人找一些可以吃的東西，分別嘗一嘗并猜一猜到底是什么。

想：做一些回憶和思考。不妨和家人一起回想以前美好的經(jīng)歷，比如，一起看開(kāi)心旅游的照片并一起回憶，提醒自己當(dāng)下不愉快的情緒只是暫時(shí)的，終究會(huì)過(guò)去。另外，你需要檢索自己內(nèi)心曾有過(guò)解決問(wèn)題的力量，回想那些挺厲害的經(jīng)歷，比如，在陌生地方迷路、重要場(chǎng)合手機(jī)斷電等，想想當(dāng)時(shí)你是怎么解決的，對(duì)自己重新評(píng)估，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己是可以渡過(guò)難關(guān)的。請(qǐng)記住，“我的情緒我負(fù)責(zé)”，情緒是自己的事，我們雖然無(wú)法管控疫情的發(fā)展，但是我們可以想辦法調(diào)整自己的情緒。

行：采取行動(dòng)。疫情之下，規(guī)律作息、吃睡都有固定節(jié)奏、不要熬夜，恢復(fù)常態(tài)，這是你照顧自己的最基本方式。還有，即使困在家里，也要堅(jiān)持鍛煉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是化解壓力的最好方式。同時(shí)，設(shè)定新目標(biāo)幫助自己重新定義當(dāng)下?tīng)顩r，比如，計(jì)劃看幾本書(shū)、學(xué)做幾個(gè)菜、寫(xiě)毛筆字等，讓注意力轉(zhuǎn)移到自己能掌控的事情上，就能化壓力為動(dòng)力。

按照以上4個(gè)步驟，你的“皮球”就能反彈回來(lái)，心理復(fù)原力也會(huì)大大增加，就能更健康、平和地應(yīng)對(duì)生活。疫情雖然讓我們暫時(shí)被困在家里，但也可因此讓自己的內(nèi)心變得更加強(qiáng)大。而作為父母，你也在為孩子示范——怎么應(yīng)對(duì)變化多端的未來(lái)；孩子也會(huì)從大人的所作所為中學(xué)到，要有能力管理并提升自己的情緒和狀態(tài)，即使未來(lái)再次遇到危機(jī)也能坦然面對(duì)。

期待疫情早日消散，我們都能自由快樂(lè)地?fù)肀嘏髅牡拇禾臁?/p>