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減肥是一場持久戰(zhàn) 成功的秘訣在于保持

發(fā)布時間:2022-08-11 來源:北京晚報 閱讀:545
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相信很多人都有或多或少的減肥經(jīng)歷,能夠?qū)Ⅲw重減下來的人不少,但是能減下體重,并能長期保住這一成果的人就不多了。為什么?

減肥是一場持久戰(zhàn)

脂肪不是一天堆積出來的,所以減掉也需要一定時間和周期。如果減肥減得太快,“復(fù)胖”風(fēng)險會很高。這是因為,人體細胞的更新有周期,脂肪細胞的更新需要3-6個月。脂肪作為人體組織不可或缺的一部分,通過產(chǎn)生新脂肪細胞來取代那些自然死亡的細胞,身體本身是會嚴格控制脂肪細胞數(shù)量的。如果想要打破身體的這種平衡,減少脂肪數(shù)量,你就必須要堅持3個月以上,突破細胞再生這個難關(guān)。所以減肥是一個持久戰(zhàn)。

何為減肥成功?

成功的減肥是達到理想或者目標(biāo)體重并保持3個月以上。這個保持并不是一成不變,而是在正常的體重波動范圍內(nèi)相對穩(wěn)定就好。

身體是有記憶的。就像頭發(fā)掉了會在相同的地方長出新頭發(fā)一樣,身體也保存了對脂肪的記憶。因此,每當(dāng)脂肪細胞快速下降時,身體會啟動保護脂肪流失的系統(tǒng)。這就是很多人每天吃得很少,卻瘦不下去的原因。更可怕的是,一旦你稍微多吃了點,脂肪就會首先堆積在原本減去的部位,尤其是腰腹部等“重災(zāi)區(qū)”。能解決這個問題的唯一辦法就是將減重維持更長的時間,讓身體喪失對脂肪的記憶。所以你從正式開始減肥到體重維持,最少堅持3個月。

如何保持減肥效果?

1.保持健康的飲食習(xí)慣

細嚼慢咽。從開始進食到大腦感知飽腹感大約需要20分鐘。進食過快,大腦感知到飽腹感之前肚子可能就飽了,大腦有可能傳達“還能再吃”的錯誤信號,造成進食過量。進食緩慢,反復(fù)咀嚼食物利于唾液分泌,唾液能分解食物內(nèi)的糖分,促進血液對糖分的吸收,使血糖上升,大腦中樞神經(jīng)能更早地受到刺激,感知到飽腹感,防止進食過量。一般來說,一口食物咀嚼30次左右較為理想。

粗細搭配。避免飲食過于精細營養(yǎng)不均衡,熱量超標(biāo),《中國居民膳食指南》建議,飲食以谷物為主,粗細搭配,每天要進食50g-100g的粗糧。同時也要做好優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充,瓜果蔬菜也要合理攝入,增加膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)的補充。

2.保持良好生活習(xí)慣

減肥和生活習(xí)慣密切相關(guān),包括睡眠、日?;顒印⑷蜁r間安排等都和減肥效果及保持不可分割。睡眠好,大腦會釋放很多生長激素,有益于脂肪分解、能量釋放;睡眠不足,導(dǎo)致胃腸分泌的“食欲刺激素”增多,增加進食欲望。一些非運動性熱量消耗也要合理運用,可能你沒辦法集中一段時間進行體育鍛煉,但是一些家務(wù)勞動、散步、低層的樓梯等都可以幫助你增加熱量消耗,保持減肥效果。

3.提高基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的狀態(tài)下,身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數(shù),主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等所需的熱量。所以,需要適量提高蛋白質(zhì)的攝入;適量進行有氧運動,適量增加肌肉訓(xùn)練,提高肌肉量;常做深呼吸,加大肺排量等。

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