下面這19個減肥真相,能幫你在控制體重上少走一點彎路。
1. 中年發(fā)福,不是因為代謝慢。我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩(wěn)定,并不存在25歲或30歲后明顯降低的情況。動太少了才是重要原因!
2. 對于 BMI 達不到醫(yī)學(xué)上超重和肥胖標(biāo)準(zhǔn)的人來說,用隔日斷食的方法減肥并不如傳統(tǒng)減肥效果好,還會造成肌肉流失以及運動意愿下降。
3. 快速減肥營其實不是啥新鮮事物,在過去的幾十年,美國有大量的商業(yè)減肥營以及減肥真人秀,最終大多數(shù)人都反彈了。
4. 咖啡因不是減肥藥,但從多個方面來說對減肥有利,幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點。前提是你選純咖啡,而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。
5. 左旋肉堿減肥不靠譜,除非運動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了違禁藥品。
6. 距離相同的情況下,走路消耗熱量大概是跑步的70% ,但跑步等劇烈運動結(jié)束后還能消耗更多熱量。追求減肥效率,跑步及其他高強度運動更好,但走路更容易堅持。
7. 喝飲料的時候,空嚼幾口再咽下去,就能增加“食物熱效應(yīng)(DIT)”消耗,也就等于是攝入的凈熱量會變少一丁點兒。固體食物多嚼一嚼也有同樣效果。細嚼慢咽還能讓人感覺更飽,從而利于減肥。
8. “素-葷-主食”這個吃飯順序能幫你降低餐后血糖,長期堅持還可能有助減肥。飯前30分鐘吃點蛋白質(zhì)或者纖維類零食也有類似效果 。
9. 生酮飲食短期體重下降速度確實快,但長期減肥效果并不比別的飲食優(yōu)越,還可能導(dǎo)致多種疾病風(fēng)險上升。
10. 長期不吃主食,或者主食吃得不夠來減肥,可能導(dǎo)致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。
11. 運動能降低對垃圾食品的渴望感,幫助養(yǎng)成“吃夠就飽,不想再吃”的體質(zhì)。
12. “白蕓豆碳水阻斷劑”里的核心成分是 α-淀粉酶抑制劑(α-AI),它能阻止淀粉被吸收,降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單糖(葡萄糖、果糖)和脂肪被吸收,實際生活中還是別指望吃它減肥了。
13. 一般人 BMI 應(yīng)在18.5~23.9之間,BMI=體重/(身高*身高),如身高1.8米,體重70千克的人,BMI=70/(1.8*1.8)=21.6。BMI 結(jié)果18.5以下算是消瘦,24到28之間為超重,28以上為肥胖。很多人其實不用減肥。
14. 由于環(huán)境、飲食、活動等因素的變化,一天中不同時刻的體重在2.5千克范圍內(nèi)上下波動其實都很正常。對于減肥中的人,我個人鼓勵每天早晨上完廁所空腹時稱一下體重。
15. BMI不適用于很多群體的肥胖評價,因為這個公式帶入的重量沒法區(qū)分究竟是脂肪還是肌肉。同樣的體積,肌肉要比脂肪組織重18%。
16. 減肥食譜的關(guān)鍵,是在低熱量、健康的同時,你能便捷地吃到、吃得下。從熱量角度,當(dāng)你試出一個能接受的食譜,里面的同類食物都可以互相替換。
17. 對于一般人來說,每天能量攝入比原來減少300~500 kcal,不運動也能瘦(當(dāng)然能運動最好),每個月能夠瘦2千克已經(jīng)是一個非常理想的速度。
18. 運動對短期內(nèi)體重下降的效果不如節(jié)食,但節(jié)食是脂肪和其他成分一起損失,但是運動卻能更好地幫你減掉脂肪。
19. 沒有什么負卡路里食物。含有產(chǎn)能物質(zhì)的食物,最多就是在你消化過程中消耗自身熱量的30%,比如純蛋白質(zhì)的食物。其他普通的食物大體上就是10% 左右的能量會被用于消化和吸收這個過程。