水分有維持生理機能、促進新陳代謝、調(diào)節(jié)體溫等重要功能。以前一直說“每天要喝8杯水”,但最新研究顯示,每天8杯水或超過大多數(shù)人的真正需水量,而且“多喝水有利健康”的說法也不一定正確。
研究稱“每天8杯水”可能太多了
一項最新研究成果顛覆了“每天8杯水”的觀點,認為這或許超過了大多數(shù)人的真正需水量。2022年11月25日,一篇發(fā)表于《科學(xué)》雜志上的論文《人體水周轉(zhuǎn)率的變化與環(huán)境和生活方式等相關(guān)因素》揭示了人類全生命周期的需水量規(guī)律,并推導(dǎo)出全球首個用于預(yù)測人體每天需水量的公式。在該研究中,中國科學(xué)院深圳先進技術(shù)研究院醫(yī)藥所能量代謝與生殖研究中心首席科學(xué)家、深圳理工大學(xué)(籌)藥學(xué)院講席教授約翰·羅杰·斯彼克曼院士團隊聯(lián)合近100個國際團隊,對26個國家共計5604名受試者進行了研究,樣本年齡覆蓋8天大的嬰兒到96歲的老人。
研究稱,人體每天的水周轉(zhuǎn)量即水的總交換量,包括人體攝入的水分和流失的水分,水周轉(zhuǎn)量很大程度上反映了人體每天對水的需求量。研究發(fā)現(xiàn),水周轉(zhuǎn)量的個體差異較大,不同國家、不同年齡段、不同性別的人群,需水量都不同。例如,按年齡劃分,20~30歲男性和20~60歲女性的水周轉(zhuǎn)量最高,20~60歲的成年人總體水需求量最高;生活在炎熱潮濕的環(huán)境和高海拔地區(qū)的人群,以及運動員、孕婦、哺乳期婦女、從事重體力勞動的人群,水周轉(zhuǎn)量更高;生活在低人類發(fā)展指數(shù)(HDI)國家的人比生活在高HDI國家的人的水周轉(zhuǎn)量要高。年齡、體型、身體組成成分、體育活動、運動狀態(tài)、孕期、社會經(jīng)濟地位和所處環(huán)境(緯度、海拔、空氣溫度和濕度)等因素都會影響人類的水周轉(zhuǎn)量。研究認為,每人每日飲水量不是固定的,更不是喝得越多越好,具體的飲水量要根據(jù)自身情況來定。研究人員建議,對于20歲成年男性來說,每天的飲水量在1.5-1.8升左右,同年齡段女性在1.3-1.4升左右。
該論文共同第一作者張雪映表示,研究結(jié)果表明,每天喝8杯水(約2升)對大多數(shù)人來說可能太多了。
水喝多了會增加腎臟負擔(dān),甚至中毒!
水喝得太多會不會對身體有害呢?
還真有風(fēng)險。
我們平日攝入的水大多數(shù)通過尿液排出體外,而尿液是經(jīng)過腎臟過濾后形成的。當(dāng)水喝得過多或過快時,腎臟就需要過濾出更多的尿液,從而增加腎臟的工作量。正常情況下,身體中細胞內(nèi)外的鈉離子濃度處于平衡狀態(tài)。當(dāng)水的攝入量遠遠超過排出量時,過多的水分就會滯留在身體中,導(dǎo)致血漿被稀釋,從而使血漿中的鈉離子濃度降低,這種現(xiàn)象就是“水中毒”,也叫“稀釋性低鈉血癥”。
當(dāng)水中毒時,細胞外的鈉離子濃度比細胞內(nèi)的更低,為了維持細胞內(nèi)外的濃度平衡,細胞外的水分會流向細胞內(nèi),導(dǎo)致細胞膨脹。如果腦部細胞發(fā)生膨脹,由于大腦是由堅硬的腦骨固定和包裹的,腦組織受到擠壓,則可能會導(dǎo)致腦水腫,出現(xiàn)頭痛、嗜睡、視力模糊等癥狀,嚴重時甚至可能致命。2020年9月,深圳一女子為了做B超檢查,一次性喝了3.2升的水,結(jié)果出現(xiàn)惡心嘔吐、手腳抽搐等癥狀,就被診斷為“水中毒”,搶救4小時才脫險。
當(dāng)然,喝水太少了也不行。身體對水的需求是十分敏感的,哪怕只有1%的水分補充不足,身體也會表現(xiàn)出缺水癥狀。當(dāng)身體缺水時,首先會感覺口渴、焦慮煩躁、頭疼困頓等;如果身體長時間缺水,很容易出現(xiàn)便秘、結(jié)石、痛風(fēng)、血栓、尿路感染等問題;研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)人體脫水超過體重的2%時就會對認知能力產(chǎn)生一定的損害,當(dāng)脫水超過體重的8%時,認知能力就會有嚴重的下降。
那么,怎么判斷自己喝水夠不夠呢?
可以通過尿液的顏色來判斷。正常的尿液顏色呈現(xiàn)淡黃色,類似檸檬黃。如果小便顏色正常,則基本認為飲水量合適,應(yīng)繼續(xù)保持;如果尿液呈深黃色甚至褐色,說明飲水量太少,身體處于缺水狀態(tài),應(yīng)及時補充水分;如果尿液透明無色,則說明飲水過量,應(yīng)適當(dāng)減少喝水量。
不過,尿液的形成及排出需要一定的時間,通過尿液顏色來判斷身體的水分狀態(tài)相對延遲,最好還是使用固定體積的水杯喝水,估算每天的喝水量。
特殊人群需控制飲水量
需要提醒的是,特殊人群要注意控制飲水量。
腎功能低下者:慢性腎功能不全或尿毒癥患者,由于腎臟功能變差,喝下去的水無法正常排出體外,導(dǎo)致尿量變少,需嚴格限制飲水量,否則會加重心臟負擔(dān),嚴重者還會出現(xiàn)心力衰竭,因此喝水量需要根據(jù)尿液的多少來調(diào)整。腎病綜合征患者常出現(xiàn)大量蛋白尿,當(dāng)它從尿中漏出后,機體會因低白蛋白血癥而造成水腫。如果患者此時仍大量喝水,會加重水腫。
心衰患者:心力衰竭的人本身因心肌收縮舒張障礙,使得血液淤積,出現(xiàn)水腫現(xiàn)象。如果飲水量較大,體液量增加,血液可能被稀釋并增加血容量,從而進一步加重水腫情況。而且心力衰竭會導(dǎo)致全身各個組織器官缺血缺氧,腎臟受影響,表現(xiàn)為小便量變少甚至沒有小便。因此,飲水較多、代謝較少時,體液出入失衡,反而會加重心衰,更易誘發(fā)意外。因此控制飲水量是心衰護理中非常重要的一環(huán),具體可以咨詢醫(yī)生。
青光眼患者:青光眼患者短時間內(nèi)如果攝入大量水分,會使血液快速稀釋,引起血液滲透壓降低,導(dǎo)致進入眼內(nèi)的房水(維持眼壓)增多,眼壓升高,可能引起閉角型青光眼急性發(fā)作。這類人群應(yīng)避免短時間內(nèi)攝入大量水分,以免造成眼壓突然升高,引發(fā)閉角型青光眼急性發(fā)作。建議每次飲水量不要超過500毫升。
還要注意的是,如果長期大量飲水,仍無法緩解口渴,可能是某些疾病的信號。糖尿病、尿崩癥、干燥綜合征、甲狀旁腺功能亢進及多發(fā)性內(nèi)分泌腺瘤病等疾病,都可能導(dǎo)致口干嚴重,應(yīng)及時到內(nèi)分泌門診就診。