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科學(xué)鍛煉,別讓春季運(yùn)動(dòng)成“健康殺手”

發(fā)布時(shí)間:2023-03-17 來(lái)源:健康中國(guó) 閱讀:592
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俗話說(shuō),一年之計(jì)在于春。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是恢復(fù)身體狀態(tài)的良方。

最近天氣逐漸轉(zhuǎn)暖,如何正確運(yùn)動(dòng)?如何選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?運(yùn)動(dòng)前后要注意什么?

近日,國(guó)家健康科普專家?guī)鞂<?、北京積水潭醫(yī)院急診科主任醫(yī)師趙斌,就上述問題為大家進(jìn)行了權(quán)威解答。作為資深馬拉松跑步愛好者的他,結(jié)合自己多年跑步健身的經(jīng)驗(yàn),告訴大家如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

周末到了,趕緊動(dòng)起來(lái)吧!

春天適合哪些運(yùn)動(dòng)?

春天,萬(wàn)物復(fù)蘇,春暖花開。春天孕育著新的希望,昭示著新的開始,但如果沒有一個(gè)健康的身體,一切都是可望而不可即。保持身體健康不是寫出來(lái)的,也不是說(shuō)出來(lái)的,而是做出來(lái)的。

春天適合什么樣的運(yùn)動(dòng)?趙斌教授給出的答案是,春天最適合進(jìn)行親近大自然的戶外運(yùn)動(dòng),如走路、騎行、慢跑、登山等。

春天少有極端天氣,不冷不熱,適合戶外運(yùn)動(dòng)。春天萬(wàn)物生長(zhǎng),空氣清新,戶外運(yùn)動(dòng)的舒適感強(qiáng)。這個(gè)季節(jié),可以選擇的戶外運(yùn)動(dòng)方式有很多,適合各個(gè)年齡層次的人和不同健康狀況的人,總有一款運(yùn)動(dòng)方式適合你。

怎么判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適?

合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于身體的健康至關(guān)重要。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p傷。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠,對(duì)健康影響微乎其微。所以,要想有一個(gè)好的身體,就要選擇一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適是針對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)的,要根據(jù)自身的年齡、身體狀況、有無(wú)基礎(chǔ)病、平時(shí)運(yùn)動(dòng)量的多與少來(lái)決定。

普遍適用的原則是:循序漸進(jìn)、量力而行。趙斌跑步堅(jiān)持了17年,現(xiàn)在可以跑全程馬拉松,但最初他單次跑4公里堅(jiān)持了10年,然后過(guò)渡到5公里、10公里。這就好比,一口吃不出一個(gè)胖子,運(yùn)動(dòng)亦如此。

不管選擇何種運(yùn)動(dòng)方式,運(yùn)動(dòng)過(guò)量都會(huì)導(dǎo)致心率增快,疲勞感不易緩解。因此,除了循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量外,主要應(yīng)關(guān)注心率和身體的疲勞感,這既簡(jiǎn)單易行又比較準(zhǔn)確。

仍以跑步為例,隨著運(yùn)動(dòng)者逐漸適應(yīng)合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,跑的距離會(huì)越來(lái)越長(zhǎng),跑的配速會(huì)逐漸增快。這時(shí),心率并沒有隨著跑步的距離增加和配速的加快變得更快,疲勞感會(huì)很快消失,這就是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

需要注意的是,“陽(yáng)康”后,大家還是應(yīng)盡量對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一些保留,可選擇平時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的50%,最高到80%。把運(yùn)動(dòng)作為促進(jìn)身體復(fù)原的一種方式,而不要過(guò)于看重此時(shí)的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

運(yùn)動(dòng)前后有哪些注意事項(xiàng)?

在運(yùn)動(dòng)之前,每一個(gè)人都要對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行簡(jiǎn)單評(píng)估。

1.觀察身體有沒有不適癥狀。

2.有沒有運(yùn)動(dòng)的欲望,是否心甘情愿去運(yùn)動(dòng)。

3.睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)時(shí),最好不要空腹。運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充一些能量,如香蕉、碳水化合物等。

5.如果選擇戶外運(yùn)動(dòng),天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運(yùn)動(dòng),如寒冷、大風(fēng)、霧霾等。遇到氣溫低的天氣,戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖。

6.如果選擇跑步,跑之前做一些拉伸動(dòng)作,開始跑的速度不要過(guò)快,慢慢調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,也不要馬上停下來(lái),應(yīng)該做一些拉伸放松活動(dòng)。特別是跑完步后,要看看心率反應(yīng),感受心跳快不快,能否馬上恢復(fù)到正常的心率水平。同時(shí),也要看運(yùn)動(dòng)后身體的疲勞感是不是可控。評(píng)估運(yùn)動(dòng)后身體的狀態(tài),決定下一次選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

春寒料峭,跑步的著裝需要注意什么?

雖然說(shuō)春天到了,但有些地區(qū)室外溫度依然很低,最低氣溫在0℃以下。

為了更好地運(yùn)動(dòng),讓運(yùn)動(dòng)持之以恒,甚至在春寒料峭時(shí)也不給“不運(yùn)動(dòng)”留下借口,我們只需在著裝上做些準(zhǔn)備就可以順利地完成在冬春季運(yùn)動(dòng)的交接。

“給大家分享一下我跑步時(shí)的著裝,供大家參考。目前,北京一早一晚的氣溫還比較涼,我習(xí)慣清晨去戶外跑步。早晨氣溫比較低,所以就需要解決防寒保暖的問題。我會(huì)先穿上一套緊身衣,既可以固定肌肉,又有保暖的效果,再穿上一條偏薄的運(yùn)動(dòng)褲和一件偏厚的運(yùn)動(dòng)上衣,圍上一條薄圍巾,戴一雙厚的登山手套,穿一雙厚的運(yùn)動(dòng)襪。如果遇到有風(fēng)和氣溫低的天氣,我還會(huì)戴一頂毛線帽子。”趙斌表示,只要不是遇到極端天氣,選擇一身合適的保暖運(yùn)動(dòng)服裝即可,既不影響跑步,還可以御寒。

一年四季,春夏秋冬,每個(gè)季節(jié)都給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)不同的詮釋,生命在于運(yùn)動(dòng)一起追上健康的腳步!

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