為什么主食吃少了睡不著呢？因為攝入較多碳水化合物會促進血清素產(chǎn)生，血糖上升也會促進褪黑素產(chǎn)生。血清素使人心情平靜，褪黑素則直接使人產(chǎn)生睡意。反之，饑餓是一種應激，它會使人壓力水平增高，清醒度上升。
■ 范志紅
如今，晚餐要不要吃、什么時候吃、吃多少，成為很多人的糾結(jié)。因為大家都說，晚餐吃得晚容易發(fā)胖，晚餐吃主食容易升血糖。的確，同樣是營養(yǎng)平衡、熱量又合理的餐食，晚上8點吃和6點吃相比，餐后血糖水平會顯著增加。但是晚餐不吃或者不吃主食真的很好很健康嗎？答案是“不”。
晚餐不吃主食會影響睡眠
流行病學研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃飯時間太晚，或者上午吃得少、下午和晚上吃得多，這類吃法可能增加肥胖風險。但是，很多人通勤距離比較遠，下班之后再洗菜做飯，晚飯難免會吃得晚一些。如果朋友聚餐，那就更不可能在晚上7點前吃完飯了。
如果不吃晚餐呢？對于絕大多數(shù)上班族來說，不吃晚餐真的會很餓。再說，難得晚上全家人聚在一起，怎么能省略晚餐呢？為了控制血糖，有些人會采取晚上只吃蔬菜和肉類，不吃主食的方法。但是一部分人會發(fā)現(xiàn)，如果晚餐吃得早，或者主食吃得太少，晚間睡眠可能受影響。不是餓得睡不著，就是入睡時間長，或夜醒時間長。
為什么主食吃少了睡不著呢？因為攝入較多碳水化合物會促進血清素產(chǎn)生，血糖上升也會促進褪黑素產(chǎn)生。血清素使人心情平靜，褪黑素則直接使人產(chǎn)生睡意。反之，饑餓是一種應激，它會使人壓力水平增高，清醒度上升。
西班牙學者招募845名受試者，對晚上進食時間和褪黑素分泌的關系做了研究。他們讓受試者先空腹8小時，再喝含75克葡萄糖的糖水，測定他們餐后的血糖、胰島素水平和褪黑素產(chǎn)生情況。
第一次實驗，受試者在睡前4小時進食葡萄糖水；第二次是在睡前1小時喝糖水。這兩次實驗，是為了模擬“較早吃晚餐”和“深夜吃晚餐”的兩種情況。之所以喝糖水而不是吃食物，是為了排除消化過程的影響，因為葡萄糖水是不需要消化，直接可以吸收的。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和睡前4小時喝糖水相比，睡前1小時喝糖水的血糖反應略有上升，但差異大小是因人而異的。但是，血液中的褪黑素水平差異卻非常大——睡前1小時喝糖水，和睡前4小時喝糖水相比，褪黑素水平提高了3.5倍！
比較有趣的是，那些褪黑素受體表達能力強的人，睡前1小時進食的血糖反應更差。這個結(jié)果表明，褪黑素、胰島素、血糖三者之間有密切關系。很多人午飯主食吃多了之后會昏昏欲睡，也是類似的原因。
如何均衡褪黑素、胰島素、血糖之間的關系
由于遺傳特點不同，有一部分人進食碳水化合物之后，想睡覺的反應更明顯。下午犯困對工作學習都是個麻煩，但晚上本來就該睡覺，褪黑素分泌多點是好事。這樣對那些褪黑素敏感的人來說，會面臨兩難問題：吃大量碳水化合物后，褪黑素分泌增加，會抑制胰島素的分泌，使餐后血糖反應上升。反之，如果碳水化合物吃得太少，褪黑素分泌不足，又會使入睡更加困難。
那該怎么辦呢？對于既怕失眠又要控血糖的人來說，早吃晚餐，正常吃主食，然后早點睡覺，才是最好的選擇。早吃晚餐時，血糖反應會比較低，不會因為吃晚餐而發(fā)胖。如果實在不能早吃晚餐，也不能早睡覺，那么可以考慮在晚餐之前五、六點鐘時先吃點水果，喝點牛奶、豆?jié){或吃點肉，墊一下饑，然后再吃一份減量的晚餐，餐后血糖反應就不會那么高了。
如果夜里要加班，也可以考慮在晚上睡前一小時再加點餐，比如一小碗蓮子百合小米粥或一小碗牛奶、燕麥粥等，既能避免血糖大幅度波動，又能避免夜間低血糖應激，并促進褪黑素分泌。即便需要減肥和控血糖，也一定要注意避免失眠。因為如果長期睡眠不佳，出現(xiàn)高血壓、高血糖和肥胖問題的風險都會顯著上升，得不償失。
改善睡眠的其他措施
除了吃“對”晚餐之外，還有以下有利改善睡眠的其他措施，也不妨嘗試。
1.感受光線變化帶來的晝夜節(jié)律。早起先在室外活動十幾分鐘，感受陽光的照射；傍晚出門走幾分鐘，感受日落的溫暖色調(diào)；晚上睡前1小時在室外散散步，感受黑暗狀態(tài)，促進褪黑素分泌。
2.晚上調(diào)整燈光到琥珀色的暖色調(diào)，避免白光和藍光。臥室燈光尤其要暗，使用厚窗簾，關燈后盡可能保證沒有任何光亮來干擾褪黑素產(chǎn)生。
3.晚上9點就離開電腦和手機，不再做腦力工作，以便降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。
4.睡前做做拉伸動作，按摩一下肌肉，讓緊張的肩頸、上臂，以及酸脹的臀部、腿部得以放松，有利于安然入睡。
5.白天有足夠的體力活動，但要控制心率，不要強度太高。中強度的運動有利于促進入睡和增加深睡眠時間，而過高強度的運動反而會降低睡眠質(zhì)量。
6.晚上調(diào)好鬧鐘，而且在睡前就決定好，明天穿什么衣服和鞋子出門。把要帶的所有東西都準備好，和要帶的包包放在一起。這樣睡覺的時候就可以減少焦慮，放心入睡。
7.補充鈣和鎂元素，降低神經(jīng)興奮性，有利于預防失眠。充足的B族維生素也有利于預防失眠。