怎么打造出高質量的睡眠?

　　1、調整好睡眠環(huán)境的溫度

　　冬季室溫控制在26~28℃左右即可，不能因為怕冷而把溫度調的太高，不然會讓人們心煩意亂而影響了睡眠質量。本來冬季比較干燥，可以在房間里面放入加濕器或者濕拖把拖一拖地來提高室內濕度。

　　2、沒有困意時不能一直躺在床上

　　部分人群很累，但是躺在床上翻來覆去睡不著覺。部分人群因為睡不著而強迫自己在床上躺著，這樣會增加心理上的壓力，反而影響了睡眠。若是躺在床上30分鐘，仍然沒有睡著的話，應該立即離開床，去室外做一些事情。等待有睡意的時候再上床，期間不能做重腦力以及重體力的勞動，也不能打開所有的電子產品，以免趕跑睡意。

　　3、晚餐吃得早一些

　　吃飯后馬上入睡的話，會增加胃腸道的負擔，腸胃系統(tǒng)為了消化食物而不停地向大腦發(fā)射出信號，影響了睡眠，即使睡著之后也會不停的做噩夢，第2天醒來沒有任何精神，反而感覺到很疲憊。吃晚飯的時間要安排在睡覺前4個小時，晚餐不能吃難以消化的油膩食物及肉類。若是因為工作原因而必須很晚才吃晚餐的話，可選擇容易被消化的米粥或者牛奶水果等。另外，下午4點以后不能喝濃茶濃咖啡以及酒精飲料，不然會讓精神過度興奮，從而讓睡眠質量越來越差。睡覺前也不能喝太多的液體，不然會因為頻繁起夜而影響睡眠。

　　4、固定好睡覺的時間

　　調整好睡眠規(guī)律，按照固定的時間起床和入睡，時間久了會形成生物鐘。該睡覺的時候，身體中會自然的分泌出褪黑激素，幫助催眠，該起床時身體能分泌出血清素，幫助人們清醒。午睡的時間不能太長，控制在60分鐘以內，午睡3點之前要結束，以免影響到晚上的睡眠。

　　溫馨提示

　　睡覺前兩個小時要關閉所有的電子產品以及電視，若是眼睛一直看不停閃爍的屏幕會抑制褪黑激素的分泌，從而紊亂了生物鐘。飯后可以抽出一個小時的時間散步或者做伸展運動，能夠促進全身的血液循環(huán)，讓全身心得到放松，幫助入眠。